- ケトジェニックダイエットで目標体重を達成したので食事をもとに戻したい方
- ケトジェニックダイエットはリバウンドしやすいと聞いていて心配な方
こんにちは。山本義徳氏の後継者認定を受けたパーソナルトレーナーのTATSUです。
「ケトジェニックダイエット成功したから炭水化物解禁だ！」
そう思われている方、、ちょっと待ってください！！
糖質制限をするケトジェニックダイエットからすぐに糖質たっぷりの食事にもどしてしまうと、リバウンドする可能性が非常に高いんです！
せっかくがんばってやせたその努力、ムダにしたくないですよね。
そこで今回は
- リバウンドがおこるメカニズム
- リバウンドを回避するための３つのポイント
- 効果的なサプリメント６選
をご紹介します！
リバウンドが起こるメカニズム
ケトジェニックダイエットにおいてリバウンドがおこる理由は、糖質を処理するカラダの能力が低下している状態で糖質を大量に取ってしまうことにあります。
糖質を処理する能力が低下している状態で糖質を大量にとると、
糖質を処理する能力が低下している
⇒糖がエネルギーとして使われず体内にあまる
⇒あまった糖が体脂肪になる
というフローになり、体脂肪としてカラダに蓄えられてしまうのです。
なのでリバウンドを回避するためには糖質を処理する能力を高めることが重要になります。
リバウンドを防ぐ３つのポイント
リバウンドを回避するには糖質を処理する能力を高めることが重要とお伝えしましたが、そのポイントとなるのがインスリンです。
インスリンの分泌量が減っていて、かつはたらき自体も悪くなっているため糖質がうまく処理できない状態になっているので、以下２つのポイントをおさえる必要があります。
- インスリンの分泌量に合わせた糖質の摂取を意識する
- インスリンの分泌量を増やす、かつ働きをよくする
では具体的にどのようにしたらよいのかをここからご説明します。
糖質の摂取量を徐々に増やす
糖質の処理の能力が低いうちは一気に糖質を摂取することをさけ、徐々にカラダを糖質に慣れさせていきましょう。
まずは朝食にお米を100g追加し、そのあとに昼食、夕食にも追加するなど、段階をおって増やしていきましょう。
GI値の低い糖質を選ぶ
GI値とは食後血糖値の上昇を示す指標で、グリセミック・インデックスの略。
GI値の低い食品は血糖値が急激に上昇することを防ぐ効果があるので、糖がエネルギーとして使われずにあまって脂肪細胞に蓄えられることを防いでくれます。
GI値はこちらのサイトにまとまっているので参考にしてみてください。
インスリンの作用をサポートするミネラルを摂取する
インスリンの作用をサポートするおもなミネラルはこちらです。
・マンガン
・クロム
・リン
・カリウム
・亜鉛
これらのミネラルを積極的にとるようにすることが大切です。
ちなみにミネラルが豊富な食材の一例はこちら。
- 五穀（雑穀）
- オクラ
- たまねぎ
- アロエ
雑穀はGI値も低いので、ケトジェニックからの切り替えはじめの主食を雑穀米にするのもおすすめです。
ただ正直食事だけでは十分な量のミネラルを摂取することは難しいので、できればサプリメントを併用することをおすすめします。
リバウンド回避に効果的なおすすめサプリメント６選
ではここからはリバウンドを防ぐのに役立つサプリメントをご紹介します。
「どのメーカーを選べばいいのかわからない…」
そんな方のために記事の最後に筆者がおすすめするサプリメントを載せていますので、ぜひ参考にしてみてください。
| サプリメント名 | 摂取タイミング・摂取量 |
|---|---|
| αリポ酸（Rリポ酸） |
毎食後に200～300mgずつ
※Rリポ酸の方が効能がよいのでおすすめですが、価格が高めなのでαリポ酸でも大丈夫です |
| アルギニン |
運動前や就寝前に１日６～10ｇ |
| クロム |
朝食後と夕食後に200～300mcgずつ
※クロムがインスリンの作用をサポートするには亜鉛が必要になるので、亜鉛も不足しないようにしましょう |
| シナモンパウダー | 食間に紅茶などに入れて１日小さじ２杯 |
| バナバ茶 |
毎食時、食事と一緒に飲む |
| リンゴ酢 |
食前に１日１～２回
※１回あたり大さじ１杯（15ml）のリンゴ酢を必ず水や炭酸水で割って飲んでください。 |
錠剤に抵抗がある方はシナモンパウダーやバナバ茶、リンゴ酢などがおすすめです。
今回リバウンドを防ぐためにご紹介した方法は下記の３つです。
- 糖質の摂取量を徐々に増やす
- ＧＩ値の低い糖質を選ぶ
- インスリンの作用をサポートするミネラルを摂取する
やせたあとの体重を維持できるカラダにもっていくまでがダイエットです。
最後まで気を抜かずやり切りましょう！
【筆者おすすめサプリメント】
最大の効果を得たい方はR型がおすすめ。
価格をおさえたい方はこちらがおすすめ。
サプリメント大国アメリカで50年以上も続く老舗企業が製造しているコスパの良いサプリメントです。
錠剤が大きくて少し飲みにくいですがアルギニンならこちらがおすすめです。
こちらも安心のナウフーズ製です。
亜鉛は国内メーカーでも製造されているのでDHCなどで手軽に購入できます。
ティーバッグタイプなので飲みたいときにすぐ使えて便利です。
リンゴ酢は正直これ一択！
スーパーなどで売られているリンゴ酢はほぼ加熱処理やろ過がされているため、デリケートな酵素が破壊されていることが多いのですが、Braggのリンゴ酢は非加熱、無ろ過製法にこだわっているのでマザーとよばれる酵素やミネラルが豊富に含まれています。
オーガニックのリンゴを使用しているため非加熱・無濾過でも安心です。
・ダイエットの理論と実践（山本義徳）
