ケトジェニックダイエットの効果的な食事の組み立て方を解説！
実はただ必要量を１日に摂ればいいんじゃないんです。
摂り方によっては体脂肪に変わってしまうことも！？
そうならずにケトジェニックダイエットを成功させるポイントをご紹介！
こんにちは。山本義徳氏の後継者認定を受けたパーソナルトレーナーのTATSUです。
この記事では、
- 「ケトジェニックダイエットが初めてで食事の組み立て方がわからない。。」
- 「きちんと食事管理しているのに痩せないし原因がわからない。。」
という方に向けて
タンパク質・脂質・糖質の摂取ポイントをふまえた、ケトジェニックダイエットに効果的な食事の組み立て方
をご紹介します。
タンパク質・脂質・糖質の必要摂取量ですがただ摂ればいいんじゃないんです。
摂り方によっては脂肪に変わってしまうこともあるので、これから説明するポイントをきちんと押さえてケトジェニックダイエットを成功させましょう！
ケトジェニックダイエットはタンパク質・脂質・糖質の摂取量管理が重要です。
まだ計算されていない方はこちらの記事でできますのでぜひやってみてください。
タンパク質はここを意識してとろう！
まずはおさえてほしいタンパク質の摂取ポイントはこれです。
摂取量を20～40グラムを１日４～６回にわけて摂取する
タンパク質をこわけにとる目的は大きく次の2つです。
- 筋肉の分解を防ぐ
- タンパク質がグリコーゲン（糖）や脂肪に変わるのを防ぐ
筋肉の分解を防ぐ
筋肉の約80％はタンパク質からできているのですが、このタンパク質は常に分解されたり合成されたりを繰り返しています。
こまめにタンパク質をとっていないと、筋肉を合成するときに
「筋肉をつくる材料がないな。。じゃあ筋肉を分解しておわりにしよう」
と筋肉を分解したところでストップしてしまうんです。
するとどういうことが起こるかというと、
筋肉が減少する＝代謝が落ちる
＝消費カロリーが減る
＝痩せにくい、かつリバウンドしやすいカラダになる
という望んでもいない事態が起こってしまいます。
なので筋肉を落とさないようために、筋肉の材料となるタンパク質をこまめに摂取する必要があります。
タンパク質がグリコーゲン（糖）や脂肪に変わるのを防ぐ
カラダには糖新生（とうしんせい）というタンパク質からグリコーゲン（糖）を生み出す機能が備わっています。
筋肉を作り出すのに必要な量以上のタンパク質を一度に摂取すると、余ったタンパク質はこの糖新生によってグリコーゲン（糖）に脂肪に変わってしまいます。
するとどういうことが起こるかというと、
- 糖が生み出されるので脂肪（ケトン体）をエネルギーとする代謝に切り替わらない
- 体脂肪が増える
という、こちらも全く望まない事態が起こってしまう可能性があります。
せっかくのがんばりをムダにしないためにもタンパク質はこまめにとることをおすすめします。
脂質はここを意識してとろう！
つぎにおさえてほしい脂質の摂取ポイントはこれです。
食事と食事のあいだの脂質摂取をおこなう
食事ではきちんと脂質をとれる人も結構忘れがちなのが食事と食事の間の脂質摂取です。
カラダがエネルギー不足だと感じると、ここでも筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしてしまいます。
またケトジェニックダイエットでは多くの脂質をとる必要があるので、食事だけで脂質をとろうとすると胃腸に負担がかかり、胃もたれや下痢の原因となります。
その結果、
脂質不足で脂質をエネルギーとして使う代謝に切り替わらない
なんてことが起こってしまいます。
なので例えば以下のような形でこまめに脂質をとってあげることが大切です。
- 間食でナッツを食べる
- コーヒーにMCTオイルを５～10グラム程度入れる
糖質はとるならここを意識しよう！
さいごは糖質の摂取ポイントです。
原則ケトジェニックダイエットは糖質をひかえることがとても重要ですが、どうしても食べるときには次のポイントを意識してみてください。
・食べるならまとめて夕食にとる
どうしても糖質が食べたくなった場合には、夕食にまとめてとるほうがよさそうですね。
効果的に食事を組み立てる３ステップ
ここからは前半で説明したポイントを意識しながら食事をケトジェニックダイエットに効果的な食事の組み立て方をご紹介します。
効果的に食事を組み立てる３ステップはこちらです。
【STEP１】３食のメイン食材・摂取量をきめる
【STEP2】食間にとるMCTオイルの量をきめる
【STEP３】たりない分の調整をおこなう
【STEP１】３食のメイン食材・摂取量を決める
まずはタンパク質・脂質の摂取源となるメイン食材・摂取量をきめましょう。
ポイントは、
１日のタンパク質摂取量を４～６で割った量のタンパク質がとれるようにメイン食材の量をきめる
ということです。
食材によりますが、女性だと100～150グラム、男性だと200～300グラム程度が目安になります。
【STEP２】食間にとるMCTオイルの量を決める
MCTオイルはケトーシス（脂質をエネルギーとして消費できる状態）にすばやく移行するのをサポートしてくれるので1日30グラムを目安に摂るのがおすすめです。
ベストは朝食後・昼食後・夕食後にそれぞれ５～10グラム摂取すること。
MCTオイルですがココナッツ由来100％ものを選ぶと下痢などが起こりにくいのでおすすめです。
【STEP３】足りない栄養素の調整をおこなう
STEP1、STEP2で大半のタンパク質・脂質が摂取できるかと思いますが、目標摂取量に足りない分を間食や食事に１品追加するなどして調整をおこないます。
タンパク質がたりない場合はプロテインやプロテインバー、たまごなどを
脂質がたりない場合はアボカドやナッツ、たまごなどを
追加すると調整しやすいです。
摂取ポイントをおさえたこの３STEPをベースにすれば効果的に目標摂取量がとれますのでぜひためしてみてください。
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi:10.1038/oby.2011.48.Epub 2011 Apr 7.
