海外で人気のケトジェニックダイエットの実践方法を解説！
日本ではあまりメジャーではありませんが、海外では数多くの専門サイトが存在するくらい人気のダイエット方法。
このダイエット、確実に脂肪を燃やすことができるんです。
そんなケトジェニックダイエットの具体的な実践方法をご紹介！
こんにちは。パーソナルトレーナーのTATSUです。
この記事では
「今度こそダイエットを成功させたい！」
「海外で人気のケトジェニックダイエットに興味がある！」
といったこれからダイエットをはじめようという人に向けて
ケトジェニックダイエットの実践方法をご紹介します。
この記事を読むことで
- ケトジェニックダイエットがどんなダイエットなのか？
- 具体的に何に気をつければいいのか？
- どんなものが食べられるのか？
- どれくらいの期間で効果が出るのか？
ということが理解できます。
「これからケトジェニックダイエットをはじめよう！」
という方はぜひ参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエットってどんなダイエット？
ケトジェニックダイエットは
カラダのエネルギー源を糖から脂肪に変化させて、体脂肪をエネルギーとして使わせて燃焼させるダイエットです。
体脂肪が燃やされて作り出されるエネルギーをケトン体というのでケトジェニックダイエットとよばれています。
ケトジェニックダイエットの１番の特徴は
糖質の摂取量を制限するかわりに脂質の摂取量を高める
という点です。
脂質をたくさん摂るのでおなかが空きにくいダイエットとしても知られています。
糖質制限とケトジェニックダイエットの違いは？
糖質を制限すると聞くと糖質制限ダイエットを思い浮かべる方が多いと思います。
では糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違いは何なのでしょうか？
それは糖質と脂質の摂取量の違いです。
糖質の摂取量は一般的な糖質制限では１日70～130g以下とされていますが、
ケトジェニックダイエットでは１日50g以下とより厳しく制限します。
また脂質の摂取量については一般的な糖質制限では特に決まりはないのですが、
ケトジェニックダイエットでは１日の摂取カロリーの60～70％を脂質から摂取します。
これは常に脂肪がエネルギーとして使われるケトーシスという状態にカラダを保つために必要な条件になります。
糖質を厳しく制限するかわりに脂質を多く摂取することで、はじめて脂肪をもやす代謝をキープすることができるんです。
ケトジェニックダイエットを実践するポイント
ケトジェニックダイエットの特徴は
『糖質の摂取量を制限するかわりに脂質の摂取量を高める』
と説明しましたが、実際におこなう際の具体的なポイントはこちらです。
- 糖質 ：摂取量を１日50ｇ以内におさえる
- 脂質 ：総カロリーの60～70％を脂質から摂取する
- 〃 ：ケトン体を多く作り出す脂質を積極的にとる
糖質摂取量を１日50g以内におさえる
糖質が十分摂取されている状態だと、
「糖質が入ってくるから糖質をエネルギーとして使おう！」
と判断するので脂肪はエネルギーとして使われません。
また糖質を中途半端に摂っている状態では、
「糖質は入ってきてるけど足りないから筋肉を分解して糖質を作って補おう！」
というサイクルに入ります。
筋肉が分解されるということは代謝が落ちるということですので
リバウンドしやすく太りやすい体質になってしまうんです。
なので脂肪をエネルギーとして使うカラダに変えるため
『糖質摂取量を50g以内におさえる』ことは非常に重要なポイントになります。
総カロリーの60～70％を脂質から摂取する
こちらも非常に重要なポイントです。
脂質の摂取量が少ないと脂質をエネルギーとして使うケトーシスにうまく入れないんです。
なぜかというと糖質をとらずに脂質の摂取量も少ないとなるとカラダはエネルギー不足になります。
このときエネルギー源として残っているのはタンパク質です。
このタンパク質、エネルギーとして使えるように体内で糖に変えられてしまうんです。
糖が作り出されるということは脂肪を燃焼させるケトーシスに入れないということ。
そしてさらにタンパク質から作り出される糖でエネルギーが足りない場合は筋肉を分解しはじめるんです。
なので『総カロリーの60～70％を脂質から摂取する』ことも非常に重要なポイントになります。
ケトン体を多く作り出す脂質を積極的にとる
同じ脂質でもケトン体を作り出す量が異なるので、ケトン体を多く作り出す脂質を摂ることによってスムーズにケトーシスへ切り替えることができます。
ケトン体になりやすい脂質、それはMCTオイルです。
MCTオイルはオリーブオイルなどの植物油と比べてケトン体の生成量がなんと10倍！！
１日30gを目安に摂取することでスムーズなケトーシスへの移行をサポートしてくれますので、ケトジェニックダイエットをおこなう際には摂取することをおすすめします。
なお糖質・脂質・タンパク質の摂取量はその人の体重や筋肉量などによって変わってきます。
こちらの記事で摂取カロリーや各栄養素の摂取量の計算ができますのでぜひ参考にしてみてください。
食べられる食材・控えたほうがいい食材
ここまでの説明でケトジェニックダイエットがどんなダイエットなのか理解できたと思います。
ここからは実際にどんなものが食べられるのか、そしてどんなものが食べられないのかを説明していきます。
食べられる食材
タンパク質
タンパク質は基本的に何でも食べられますが脂がのったものがベストです。
- 肉類（鶏モモ肉、サーロイン、豚バラ肉など）
- 魚類（サーモン、サバ、トロなど）
- 全卵
脂質
サラダ油などは控えて良質な脂質をとるのがおすすめです。
- アボカド
- MCTオイル
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- バター
- ナッツ類
- チーズ（食べすぎはNG）
野菜など
糖質が少ない食材・食物繊維が豊富な食材を選びましょう。
- 葉野菜（ほうれん草、小松菜、キャベツなど）
- ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、きゅうり
- きのこ類
- 海藻
調味料
甘みのあるものは砂糖が使われていて糖質が高めなので栄養成分表は要チェックです。
ただ食材できちんと糖質をカットできていれば多少であれば焼き肉のたれなどを使っても大丈夫です。
- 塩、コショウ
- ハーブ
- マヨネーズ
- 糖質オフの調味料
控えたほうがいい食材
糖質が多く含まれている食品はこちらです。
- 穀物（米、小麦、大麦、トウモロコシなど）
- 砂糖、はちみつ、アガベシロップ、メイプルシロップ
- イモ類（ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなど）
- 果物（ベリー系は少量であればOK)
どれくらいの期間で効果が出るの？
これは個人差がありますが最低２週間、最長で２カ月を目安におこなえば大体の人は効果が感じられます。
脂肪をエネルギーとして使うケトーシス状態に入るには、早い人で数時間～１日２日、遅い人で１週間～２週間くらいかかります。
普段トレーニングをしていない方はケトーシスに入るまで１～２週間はかかると考えたほうがよいかもしれません。
またはじめの１週間で一気に体重が減ることがありますが、大体は糖質摂取をおさえたことによる『水分の排出＝むくみの改善』です。
脂肪の減少はケトーシスに入ってからになるので一喜一憂せずに気長に取り組みましょう。
何度も言いますがケトジェニックダイエットは
糖質をきちんと制限する・脂質をしっかりとることが成功へのポイント
となります。
ポイントをしっかりおさえて取り組んでみましょう。
【補足】
まれにケトジェニックをはじめると体調不良を感じることがあります。
症状別に回避方法や対処方法を紹介していますのでこちらをご覧ください。
ダイエットの理論と実践（山本義徳著）
