ケトジェニックダイエット成功のカギを握る、摂取カロリーや各栄養素の摂取量の計算方法を解説！
食べたもののマクロ管理がケトジェニックダイエットの成功にはかかせません。
この記事と同じように計算すれば、今の自分に合った目標設定が可能です！
これからケトジェニックダイエットをはじめる方はぜひ試してください。
こんにちは。パーソナルトレーナーのTATSUです。
今回は
- ケトジェニックダイエットをやってみたい！
- 今度こそダイエットを成功させるんだ！
といった方に向けて、
ケトジェニックダイエット成功のカギを握る、摂取カロリーや各栄養素の摂取量の計算方法
をご紹介します。
ケトジェニックダイエットの成功のカギは摂取する栄養素を細かく管理できるかどうかです。
ダイエットを成功させたい方は（全員だと思いますが、、）
はじめるまえにぜひ摂取カロリー・栄養素の計算をしましょう。
あなたの消費カロリーはどれくらい？
まずは自分が１日のどのくらいカロリーを消費しているかを計算してきます。
消費カロリーは以下の計算式で計算できます。
細かくは一緒に計算しながらみていきましょう！
消費カロリー＝基礎代謝×生活強度指数
基礎代謝の計算
まずは消費カロリーを計算するうえで必要な基礎代謝を計算していきましょう。
基礎代謝は以下の計算式で計算できます。
基礎代謝＝除脂肪体重※（体重×（100％－体脂肪率））×28.5
※除脂肪体重とは、脂肪を除いた身体の重さです
では例で計算をしてみましょう。
（例）体重60㎏、体脂肪率30％の場合
基礎代謝＝除脂肪体重（60㎏×（100％－30％））×28.5
＝（60㎏×70％）×28.5
＝1,197kcal
この場合の基礎代謝は1,197kcalとなります。
生活強度指数の計算
次に生活強度指数というものをみていきます。
基礎代謝では生きるために必要なエネルギーを算出したので、そこに歩いたり家事をしたり運動したりすることによって消費するエネルギーを加えていきます。
下記表を参考にしながら、土日はゆっくりしているからⅠの1.3だな、月～金は出勤してデスクワークだからⅡの1.5だな、といった感じで週７日分選んでみてください。
【参考表 生活活動強度の区分（目安）】
| 生活活動強度と指標 | 日常生活活動の例 | 日常生活の内容 | |
|---|---|---|---|
| 生活動作 | 時間 | ||
| I （低い） 1.3 |
安 静 | 12 | ・散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行 ・大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などを行っている場合 |
| 立 つ | 11 | ||
| 歩 く | 1 | ||
| 速 歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| II (やや低い） 1.5 |
安 静 | 10 | ・通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多い ・大部分は座位での事務、談話などを行っている場合 |
| 立 つ | 9 | ||
| 歩 く | 5 | ||
| 速 歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| III （適 度） 1.7 |
安 静 | 9 | ・生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合 ・大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合 |
| 立 つ | 8 | ||
| 歩 く | 6 | ||
| 速 歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| IV （高い） 1.9 |
安 静 | 9 | ・１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合 |
| 立 つ | 8 | ||
| 歩 く | 5 | ||
| 速 歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 1 | ||
週７日分選び終わったら平均値を出していきます。
生活活動強度＝（生活活動指標（1.3）×日数＋生活活動指標（1.5）×日数＋生活活動指標（1.7）×日数＋生活活動指標（1.9）×日数）÷７
先ほどと同じく例をみていきましょう。
（例）月～金は出勤してデスクワーク、土日は自宅でゆっくりの場合
月～金（５日間）の生活活動指標：Ⅱの1.5
土日（２日間）の生活活動指標：Ⅰの1.3
生活活動強度＝（1.3×２（土日）＋1.5×5（月～金））÷７
≒1.44
この場合の生活活動強度は1.44と計算ができました！
これで生活活動強度が算出されましたね。
消費カロリーの計算
基礎代謝と生活活動強度が計算できたところで、いよいよ消費カロリーを計算です。
先ほど例で計算した条件で消費カロリーを計算してみます。
（例）体重60kg、体脂肪率30％、月～金は出勤してデスクワーク、土日は自宅でゆっくりの場合
・基礎代謝：（60㎏×（100％－30％））×28.5＝1,197kcal
・生活強度指数：（1.3×２＋1.5×５）÷７≒1.44
・消費カロリー＝基礎代謝1,197kcal×生活強度指数1.44
≒1,724kcal
この場合の消費カロリーは1,724kcalと計算できました！
あなたに合った摂取カロリーはどれくらい？
ではあなたがダイエットをする場合の摂取カロリーはどのくらいになるのか計算していきましょう。
摂取カロリーですがダイエットが目的の場合、消費カロリー▲300～500kcalで設定していきます。
摂取カロリーをおさえすぎると
脂質が十分にとれない
⇒ケトーシス（脂肪をエネルギーにする代謝）に移行できない
＝痩せない
といった最悪の結果を招いてしまいます。
消費カロリーの多い男性や筋肉量が多い女性は▲400kcal～500kcalで、
普段あまり運動をされない方や筋肉が少ない方は▲300kcalで設定しましょう。
ではこちらも例をみていきましょう。
（例）体重60kg、体脂肪率30％、月～金は出勤してデスクワーク、土日は自宅でゆっくりの場合
消費カロリー：1,724kcal
摂取カロリー：1,724kcal－300kcal＝1,424kcal
摂取カロリーが1,424kcalと計算できました！
この摂取カロリーをもとに次はタンパク質・脂質・糖質の摂取量を計算していきましょう。
よくケトジェニックダイエットは摂取カロリーを気にする必要がないと見かけますが、そんなことはありません。
ケトジェニックダイエット初期に早くケトーシスに入るために摂取カロリーを無視して脂質をたくさん摂ることは有効です。
ですが体重を落としたいのであれば、ケトーシスに入ったあとはカロリーも意識して取り組む必要があります。
タンパク質・脂質・糖質摂取量（PFCバランス）の計算
摂取カロリーの計算、お疲れさまでした。
計算ばかりで疲れているかもしれませんがあと少し！がんばりましょう！
摂取カロリーの計算ができましたところで、ここからは各栄養素をどれくらい摂取すればよいのかを計算していきます。
まずエネルギーとなる栄養素には、タンパク質・脂質・糖質の３つがあります。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を１日50gに制限してエネルギーを脂質から摂取するというポイントがありましたね。
まだ読んでいない方は『【知識編】ケトジェニックとは』をご覧ください。
このポイントをふまえてタンパク質・脂質・糖質の摂取量をきめていくのですが、おおざっぱに下記のカロリー比で計算してもらえればすぐに計算できます。
タンパク質：脂質：糖質（PFCバランス）＝30％：60％：10％
ここで注意してほしいのが、摂取量比ではなくカロリー比であるという点です。
タンパク質・脂質・糖質の１グラムあたりのカロリーは、
タンパク質４kcal、脂質９kcal、糖質４kcal
となりますので間違えないようにしてくださいね。
では例をつかって計算してみましょう。
（例）摂取カロリー1,424kcalの場合
・タンパク質：1,424kcal×30％＝427kcal
427kcal÷4kcal＝107グラム
・脂質：1,424kcal×60％＝854kcal
864kcal÷9kcal＝95グラム⇒100グラムへ調整
・糖質：1,424kcal×10％＝142kcal
142kcal÷４kcal＝36グラム⇒25グラムへ調整
これでついにタンパク質・脂質・糖質の摂取量がでました！
この摂取量をもとに毎日の食事を組み立てていきましょう。
食事の組み立て方のポイントについてはこちらの記事で紹介していますのでよかったらご覧ください。
カロリー・摂取量計算におすすめのアプリ・サイト
僕が使っている摂取カロリー・摂取量の管理におすすめなアプリ・サイトをご紹介します。
ケトジェニックダイエットの成功には摂取量の管理が必須なのでぜひ参考にしてみてください。
myfitnesspal（https://www.myfitnesspal.com/ja/）
スポーツブランドのアンダーアーマーが運営しているアプリです。
無料プランであればお金をかけずに利用できます。
毎日何を食べたかを記録するのに便利です。
長くなってしまいましたが、ケトジェニックダイエットにおいて重要なことは各栄養素の摂取量をまもるということです！
慣れるまでは大変だと思いますが、アプリを利用しながらチャレンジしてみましょう！
